科學背景：運動如何減輕壓力？

運動不僅強化身體，更能影響大腦的化學反應，使我們在心理層面感到平靜與放鬆。以下是運動如何幫助大腦對抗壓力的科學機制：

1. 促進內啡肽（Endorphins）分泌 

內啡肽是一種天然的「快樂激素」，具有類似嗎啡的作用，能減輕疼痛、提升快樂感、緩解焦慮。適量運動能刺激內啡肽釋放，使人感到愉悅和放鬆。

2. 降低皮質醇（Cortisol，壓力荷爾蒙）水平

皮質醇是人體在壓力情境下分泌的激素，長期過量分泌會影響免疫系統、增加焦慮感並導致身體疲勞。運動能有效降低皮質醇的水平，幫助我們從壓力狀態中恢復。

3. 促進血清素（Serotonin）與多巴胺（Dopamine）釋放 

血清素與多巴胺是大腦中的關鍵神經傳導物質，影響情緒與快樂感。運動能提高這兩種物質的水平，進而改善情緒、提升專注力，並讓我們更容易進入放鬆與正向的狀態。

4. 改善睡眠品質，促進身心修復 

長期壓力可能導致失眠或睡眠品質下降，而運動能幫助身體釋放壓力，提高睡眠質量，使身心得到充分的休息與恢復。

如何透過運動管理壓力？

選擇適合的運動類型

當感到壓力時，選擇能夠調節情緒並放鬆身心的運動，如：

瑜伽（Yoga）： 結合呼吸與伸展，幫助穩定情緒、減輕焦慮。

游泳（Swimming）： 在水中運動能降低壓力，並給予身體輕盈感。

快走或慢跑（Brisk Walking / Jogging）： 規律的步行或慢跑能促進大腦釋放內啡肽，使人感到放鬆。

騎單車（Cycling）： 享受大自然，讓身心同時獲得運動與放鬆的雙重效果。

調整運動頻率與時間

每週 至少 3 次，每次 30 分鐘以上 的中等強度運動，能有效降低壓力與焦慮感。

運動後搭配深呼吸與冥想，能進一步提升放鬆效果。

融入日常生活

步行代替交通工具：短程移動時，以步行或騎單車取代開車或搭車。

工作間隙拉伸：長時間工作後，進行簡單的伸展動作來舒緩壓力。

親近大自然：戶外運動，如登山或公園散步，更能放鬆身心。

運動如何幫助企業高管與創業家管理壓力？

1. 馬克·祖克柏（Mark Zuckerberg）—透過跑步保持冷靜 

Facebook 創辦人馬克·祖克柏每天進行跑步，並鼓勵員工參與運動。他認為，規律運動能幫助他在高壓的企業管理中保持冷靜，提高決策效率。

2. 歐巴馬（Barack Obama）—運動讓領導力更穩定 

前美國總統歐巴馬在任期間，每天清晨堅持運動 45 分鐘，包括舉重和有氧運動。他表示，運動幫助他在高壓的政治環境中維持專注與穩定的情緒。

3. 歐普拉·溫芙蕾（Oprah Winfrey）—瑜伽與冥想的結合 

美國著名主持人歐普拉透過瑜伽與冥想來管理壓力，讓自己在繁忙的事業中保持心靈平衡與專注力。

4. 提姆·庫克（Tim Cook）—晨間運動提高效率 

Apple 執行長提姆·庫克每天清晨 4:30 起床，進行快走與健身。他認為，晨間運動能幫助他在面對高壓工作時，維持最佳的精神狀態。

運動如何提升專注力與情緒穩定性？

提升前額葉皮層功能，幫助決策與問題解決

調節自律神經，使身體與心理達到平衡

增加「心流體驗（Flow State）」，讓人更專注於當下

減少負面情緒，提高抗壓能力

運動不僅是一種紓壓方式，更能提升專注力與情緒穩定性，使我們在高壓環境中更游刃有餘。

讓運動成為你的壓力調節工具

運動是一種無需藥物、無副作用的天然壓力管理方法，能有效幫助我們穩定情緒、提升專注力，並讓大腦重新找回平靜。無論是快走、瑜伽、跑步還是游泳，每種運動都能為你帶來不同的心理調適效果。

從今天開始，嘗試將運動融入你的生活，讓身心在運動中獲得重生！

參考文獻：

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. *Clinical Psychology Review*, 21(1), 33-61.

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下期預告（每月第一週週四發佈）

下一期我們將探討 「運動與睡眠：如何透過運動改善睡眠品質，讓身體更有活力？」 敬請期待！

（延伸閱讀：上一期 運動進化人生之運動如何激發創造力）